Скалолазание для альпинистов, часть 1 — скалолазаная подготовка

Предлагаем статью Леонида Григоренко из Альпклуба МГУ им. Р.В. Хохлова. Первая часть статьи посвящена специфике скалолазной подготовки альпинистов — рассматриваются такие аспекты как разминка, силовая подготовка, тренировка техники лазания, лазание с верхней и нижней страховкой.

Эта работа представляет собой набор разнородных методических соображений, которые кажутся автору полезными для организации скалолазных тренировок, ориентированных на альпинистов, и организации альпинистских сборов в Крыму с упором на скалолазание.

1. Введение

В Крыму стены многочисленны. По наиболее выдающимся стенам идут маршруты. От маршрутов в разные стороны отходят заманихи. Заманихи ведут в дупла. В дуплах висят петли.

Апокриф об особенностях Крымской географии, приписываемый некоторыми И. Ершову.

Эта работа представляет собой набор разнородных методических соображений, которые кажутся автору полезными для организации скалолазных тренировок, ориентированных на альпинистов, и организации альпинистских сборов в Крыму с упором на скалолазание.

2. Ретроспектива

Not everything, Leonid, was that bad
and hopeless in this country…

Из разговора с немецким профессором о временах ГДР.

В Советском Союзе альпинизм развивался прежде всего как военно-прикладной вид спорта. А скалолазание развивалось прежде всего как прикладное к альпинизму. Это определяло в структуре скалолазных видов доминирование скорости над сложностью, а массовости над зрелищностью.

На рубеже 80-90-х гг. скалолазание резко эволюционировало. Уровень соревновательного лазания «с листа» мировых лидеров вырос в это время с 7b-7c до 8a-8b. Скалолазное снаряжение (особенно обувь) приобрели ставший уже привычным вид. Ну, а советская скалолазная традиция прекратила существование вместе с соответствующим государством. Спортсменами это было воспринято с облегчением, т.к. заимствованная западная соревновательная практика гораздо лучше раскрывает индивидуальные свойства спортсмена и гораздо меньше подвержена влиянию различных неспортивных факторов. В процессе этой деятельности, видимо, позаимствовали на Западе не всё, что нужно было, и не так, как нужно было, а своего выплеснули сверх меры. На Западе многие сильнейшие лазуны, «отсоревновавшись», начинают творить чудеса в техническом альпинизме, а у нас дорожки альпинизма и скалолазания сильно разошлись…

В результате имеем: лазание по потолкам и мощным нависаниям по «пластику» подразумевает очень специфическую технику, короткие трассы скоростного лазания по мощным зацепкам под прыжки более никак не имитируют быструю работу на реальном рельефе, а современная система «закрытого» боулдеринга гораздо более справедлива к спортсменам, но отнюдь не так педагогична для начинающих, как боулдеринг советского образца (с очередями, тусовкой и, соответственно, с активным обменом информацией).

Вышеизложенные соображения, возможно, являются исключительно персональной точкой зрения автора на предмет и не отражают действительных реалий и тенденций. Возможно…

3. Цели тренировочного процесса

Автор не является сильным скалолазом. Скорее квалифицированным и увлечённым. Так сложилось, что его приглашали проводить тренировки по скалолазанию в альпклубы. При этом ставилась задача так специфически построить тренировочный процесс, чтобы на выходе получались не скалолазы, а альпинисты с хорошей скальной подготовкой.

По глубокому убеждению автора, подкреплённому также определённым практическим опытом, всякий физически здоровый человек способен научиться пролезать 7а «с листа», будучи в приличной физической форме. Эта цель рядовым новичком достигается за примерно 2 года регулярных и активных, но отнюдь не фанатичных, тренировок. При этом «гимнастический предел» будет на уровне 7b/7c. Оговорка о «физически здоровом человеке» означает, что отнюдь не всякий даже весьма физически развитый человек сможет лазить по 8 категории, скажем, столкнувшись с проблемой прочности сухожилий и связок (их укрепление может растянуться на годы тренировок…).

Спортсмен с таким уровнем подготовки, даже не будучи специфически «разлазан», способен быстро преодолевать лазанием скальные участки до F6b/6c на естественном альпинистском рельефе (предполагается, что погодные условия благоприятствуют свободному лазанию). При этом резко сокращается время на организацию страховки на простом рельефе и на ИТО на более сложном.

4. Занятия на тренажёрах

4.1 Разминка и травматизм

Полезность разминки ни у кого не вызывает сомнений. Так же определённо она часто сводится к нескольким минутам «помахивания руками». При построении проводимых мной тренировок я исхожу, прежде всего, не из некоей абстрактно-спортивной полезности разминки, а из условия предотвращения травматизма. Поэтому посмотрим, что обычно повреждается, и станет ясно, что надо разминать. Так, чтобы все закончили тренировку по крайней мере здоровыми.

Распространенные травмы на тренажерах.

— Растяжения (надрывы, разрывы) связок в руках (кисть и предплечье). От перегрузки – при лазании её не избежать. Профилактика: кисти и пальцы «раскатываются» друг об друга; не менее 10 мин. разминочного лазания без серьёзных нагрузок.

— Страдают мениски. От мощных силовых накатов и крутящих нагрузок при работе на нависаниях. Профилактика: обычный комплекс «горнолыжных» упражнений для коленей.

— Повреждение связок плеча при «наваливании» на руку, находящуюся за головой. Происходит, например, при сложной кинематике лазания под навесами. Профилактика: в сумме не менее 5 мин. различных вращений в плечевом суставе, отжимания, проработка статических стоек на двух/одной руках в упоре лёжа.

— Травмы стопы и голени при неудачном спрыгивании на боулдеринге. То же самое относится к ударам ногами об стену при плохо принятом срыве с нижней страховкой; здесь добавляется достаточно редкая, но и достаточно тяжелая по последствиям травма ахилла (стопа выламывается при касательном ударе передней частью об стену). Профилактика: нужно «распрыгиваться»; скажем, в болдеринговом зале это может быть серия спрыгиваний с тренажера (не менее 10), с постепенным увеличением высоты до ~2 м.

— Травмы плеча (и, скажем, перелом ключицы) при неконтролируемом падении на бок. Происходит чаще всего на боулдеринге. Профилактика: см. выше; разминка плечевых суставов + «распрыгивание», чтобы увереннее встречать землю.

— Растяжения мышц шеи. От рывков при срывах и падениях. Профилактика: на разминках борцов шея прогревается в первую очередь (амплитудными но мягкими круговыми, качательными и вращательными движениями). Возможно, это хорошая практика не только для борцов…

— Травма спины при «переламывающем» рывке. Специфично для нижней страховки. При падении спиной вниз на значительную глубину рывок через поясную систему резко выгибает позвоночник вперёд, если спортсмен не успел сгруппироваться. Профилактика: общая разминка поясницы, амплитудные прогибы назад, вообще надо учиться падать, чтобы группироваться автоматически.

Разминка длится 20-30 минут. Разминающие упражнения чередуются с разогревающими (отжимания, подтягивания, блоки). По окончании разминающиеся должны быть не тёплые, а горячие, т.е. «в мыле». Но не мокрые как мышь (в этом случае дальнейшая тренировка будет вялой).

4.2 Растяжка

Чтобы нормально размещаться на рельефе, растяжка ног должна быть максимально близка к шпагату. Это позволяет:

— Работу в широких распорах (в альпинистском лазании сплошь и рядом).

— Переходы далеко в сторону (сначала делается шаг ногой в сторону, затем переносятся руки).

Шпагат (или сколько уж там получится) должен быть растянут специфически:

— Продольные (право-лево) и поперечный должны быть растянуты равноценно.

— Должен быть «прокатан» свободный переход из продольного правого в продольный левый (таз при этом проворачивается почти на 180 градусов).

— Стопы на шпагатах (и при «прокатке» право-лево) выдерживаются нормально к плоскости стойки (как если бы они стояли при этом носками на стене).

«Лягушка» — обычно необходимый элемент на плоскостях (особенно после выхода за карниз). «Лягушка» позволяет сесть на плоскости, выпрямив руки и понизив положение центра тяжести, не меняя положения ног (возможность отдыха для ряда ситуаций).

Легко сообразить, что человек, делающий «лягушку», легко поставит ногу на уровень пояса, не отрывая таза от стены и оставаясь при этом совершенно «плоским». Такая способность может быть критична на сложном плоскостном лазании.

«Рука-нога»-это приём, который часто требуется на сравнительно простом (по скалолазнам меркам) рельефе на восхождениях. Ногу надо поставить туда, где лежат руки, а потом встать на равновесии. Бывают и более экзотические ситуации, когда ногу надо ставить на уровень плеча. Ноги при этом должны быть не только растянуты, но и специфически «прокачаны», чтобы эти действия выполнялись статично (забросить ногу махом можно на большую зацепку, а не на мелочь и трение, и с хорошими зацепками для рук, а не с мизерами). Этот приём стандартно прорабатывается работой у хореографического станка.

4.3 Силовая подготовка

В скалолазании атлетики мало не бывает. Однако прекрасная атлетическая подготовка отнюдь не гарантирует успехов в лазании… Чем стоит заниматься в рамках непосредственно лазательных тренировок.

Кампус-борд есть нынче почти везде. Такие вещи, как работу на пассивах или отдых на зацепках, проще отрабатывать на нём, чем на реальном лазании.

Блоки. Технически блоков при лазании нужно старательно избегать. Но чувствовать себя в них уверенно нужно. Актуальны они становятся и на сложных альпинистских восхождениях. Примеры: движение по косым щелям с ногами на трение и выполнение технических действий (скажем, перебирание стоперов) на нависаниях.

«Изолированная тяга». Развитие уверенной способности выполнять движени держась одной рукой. Такая способность становится важной, когда не нашлось места для второй руки. Или, скажем, она чем-то важным занята (что-то в ней судорожно зажато).

«Динамическая кремневость». Руки (предплечья и плечи) должны сохранять подвижность, даже когда пальцы сжаты изо всех сил, а кисти не могут менять положение в пространстве. Если это не освоено, то передача напряжения на те мышцы руки, которые не должны работать, блокирует возможность движения и быстрее «сажает» пальцы.

Вставание на носке ноги, когда руки (рука) находятся в пассивном подхвате. При этом вставать надо, «преодолевая» давление руки вниз. Необходимость так действовать производит поначалу обескураживающее впечатление.

4.4 Техника

При лазании на тренажёрах (имея в виду подготовку к «реальному» лазанию) есть смысл акцентировать внимание на имитации техник, характерных для скал.

Работа ногами. Наличие выделенных зацепок под ноги (и, обычное для тренажёров, отсутствие рельефа/бедный рельеф) разрушающе влияют на способность разумно размещать ноги. Нужно по максимуму стараться придумывать маршруты, чтобы работать ногами на трении и мелких зацепках.

Внутренние углы. Их на тренажёрах обычно не бывает. Построение маршрута с лазанием только в откидку может помочь в этой проблеме…

Щели. На тренажёрах бывают, но не такие, по которым можно лазить. Лазание по зацепкам, выстроенным «в линейку», может помочь понять, как при этом правильно размещаться и работать корпусом.

5. Проведение УТС

5.1 Расписание (циклы)

В спортивном скалолазании стадартной является цикличность 2+1 (день отдыха на два дня лазания). Для кратковременных сборов (скажем, майские празники 9-11 дней) такой режим может быть слишком расслабленным. В этом случае 3+1 может быть более подходящим режимом. При этом в дни отдыха производятся восхождения. Для интенсивного спортивного лазания такой отдых оказывается вполне оправдан как смена деятельности. Альтернативным активным отдыхом может быть увлекательный забег по горному Крыму (20-30 км и 1000-1500 м набора участники переносят без проблем).

Замечания:

— Более трёх циклов 3+1 обычно оказывается слишком. Тренированная группа выдержит, но эффективность тренировочного процесса резко упадёт.

— Первое восхождение должно проводиться обязательно не ранее, чем после трёх дней лазания. А ещё лучше, когда «исчезнет дрожь в руках».

— Первое восхождение — обязательно разминка на «нахоженном», безопасном маршруте 5А-5Б к.тр. (кому это слишком, безопасная «классика» типа «Контрфорса Филатовой» или «Уха»). Разминочный маршрут обязательно должен быть знаком участникам (хотя бы одному из них).

— Ставить себе задачу за время сборов ХХ маршрутов категории УУ обычно контрпродуктивно. А может быть и небезопасно. Целью УТС является подготовка к сезону (т.е. к восхождениям), или спортивное совершенствование, а не совершение ХХ восхождений.

5.2 Техника лазания

Существенно спортивное сложное лазание сегодняшнего дня вырабатывает весьма атлетический (а, следовательно, расходный и в альпинизме убийственно тяжёлый) стиль движения. Подготовка альпиниста подразумевает выработку максимально прагматического и расслабленного стиля лазания. В прошлом этот аспект техники хорошо прорабатывался скоростным лазанием с типичным объёмом порядка 1 км/день. Сейчас у скалолазов такая подготовка не практикуется. Я стараюсь строить тренировки так, чтобы по объему набег за день был не менее 200 м (разминка плюс сложное лазание) или до 400 м при лазании по сравнительно простому для участников рельефу. Мне кажется, что если человек не набирает 200 м в день по причине усталости, то, вероятнее всего, он пытается лазить сложность на которую не подготовлен, и, соответственно, в пустую тратит тренировочное время.

Вот перечень некоторых типичных технических ошибок, совершаемых на реальных скалах людьми, получившими в основном тренажёрную подготовку.

— На скалах шаг должен быть настолько коротким, насколько это возможно в данном месте. Даже если для этого надо обрабатывать весьма мелкие зацепки и становиться на трение. Если наступил «затык», то шаг вверх даже на 5 см может неожиданно сильно улучшить положение на стене и позволить найти расклад для дальнейшего прохождения.

— Высокая постановка ног («задирание к ушам») оправдана только при наличии мощных зацепок для рук. В противном случае высоко поставленные ноги блокируют движение наверх. С другой стороны, высокая постановка ног часто дает устойчивые положения для отдыха и/или технических действий. Поэтому важно добиться, чтобы после отдыха и/или технических действий с высоко поставленными ногами была привычка принимать положение, более пригодное для дальнейшего движения. Начинающему бывает трудно поверить, что ногу, только что с таким трудом высоко задранную, нужно опустить обратно, чтобы продолжить движение.

— Привычка к «плоскостному» лазанию. Выражается в неспособности своевременно разворачиваться в пространстве (переход в положение боком к стене). При работе с нижней страховкой это часто связано с боязнью необычной динамики срыва («если соскользну, буду вращаться, как геликоптер»).

— Желание забиваться в щели и камины. Там можно расклиниться и отдохнуть, но при этом блокируется возможность движения вверх. Отдохнув или выполнив технические действия, из щели надо «выходить». Такой «выход» зачастую воспринимается как уход из складки рельефа совсем и переход к привычному «плоскостному» лазанию.

«Заступы» за верёвку. Если точка находится заметно сбоку (скажем >0.5 м), то при работе выше точки веревка «кладётся» на стопу сверху, и при движении вверх там и остаётся. Это позволяет избежать захлестов за ногу и переворачивания вниз головой при срыве.

Замечание. Срыв в альпинизме — это относительно редкое событие и, вообще говоря, «криминал». Однако, контролируемый сход со стены при срыве может быть спасительным (возможность распутаться с верёвкой, чтобы избежать захлёстывания, возможность разойтись с выступом, за который иначе заденешь, и т.д.). Современная технология спортивного лазания с нижней страховкой при правильном подходе приучает контролировать процесс срыва и не паниковать, если такой момент неумолимо приближается.

5.3 Теория обучения и педагогические маршруты

Во времена «длинных верёвок» (советская традиция лазания с верхней страховкой) выбор маршрутов для скалолазной тренировки определялся только соображениями тренировочного плана. При современном завешивании маршрутов с нижней страховкой для людей, не изощрённых в скалолазании, зачастую это решение определяется так: «Залезть бы хоть что-нибудь до конца и не обделаться при этом…». При таком подходе тяжело методически правильно построить тренировочный процесс.

В идеале построение тренировки должно идти от разогревающих маршрутов (разнообразное и нетравматическое лазание) к маршрутам, имеющим фокус на определённой технике (плоскости, трение, щели, распоры, контрупоры, нависания, карнизы).

В скалолазании огромное значение имеет воспитание «головы». Как в форме интеллекта, чтобы адекватно реагировать на огромное количество возможных нештатных ситуаций, так и в форме мышечной памяти – максимально широкого набора двигательных динимических стереотипов. В нейрофизиологии существует абстрактная дисциплина «общая теория обучения». Она утверждает, что процесс обучения начинается, только когда «сигнал» на входе в систему превышает некое пороговое значение (до некоего уровня нагрузки и концентрации в процессе тренировки обучение попросту не имеет места). И, наоборот, при превышении некоего другого порога по интенсивности «сигнала», эффективность обучения падает практически до нуля (в этой ситуации «сигнал» воспринимается системой только как шум). Эти возвышенные соображения легко объясняют низкую, как правило, эффективность скалолазных тренировок при самостоятельных занятиях скалолазанием. Правильно построенный тренировочный процесс должен заставлять спортсмена постоянно «прыгать чуть выше головы», но при этом совсем чуть-чуть. Попытки шагнуть сразу сильно вперёд обернутся, вероятнее всего, пустой тратой времени. Немногие одарённые спортсмены самостоятельно нащупывают необходимый стиль построения тренировочного процесса. Но на небольшое количество таких прирождённых спортсменов (будем считать что этот документ составлен не для них) приходится основная масса увлечённых людей, на тренировках занимающихся преимущественно повторением и тщательным заучиванием уже сделанных ошибок.

В практическом плане это означает, что лазание «на объём» (т.е. закрепление двигательного навыка) нужно сочетать (для каждого, пожалуй, по своему) с приобретением новых навыков. По-простому, это «кровавый насос» сложных фрагментов (т.е. заучивание очень узкого точно определённого набора движений) до того момента, когда нагрузка на организм упадёт в достаточной степени, чтобы сделать возможным освоение данной техники. Лазание «на объём» по хорошо освоенному маршруту также быстро становится пустой тратой времени, если спортсмен приучается только повторять уже заученные движения. Оптимальным для такого лазания является научить человека при каждом пролезании экспериментировать, по возможности чуть варьируя методы прохождения всех участков маршрута. И, главное, получать удовольствие от движений и их многообразия. Тогда необходимое циклическое возвращение к пройденному будет вызывать не скуку, а «правильное» внутреннее ощущение творческого процесса работы над собой.

5.4 Страховка «верхняя» vs. «нижняя». Опыт красноярской школы

Сейчас для многих людей нижняя страховка – это круто и спортивно, а верхняя – не круто и не спортивно. Таким образом вопрос с какой страховкой лазить из прагматического (чтобы лазить с верхней страховкой трассу всё же необходимо «завесить», что в большинстве случаев означает – пролезть с нижней) превращается в статусный (лазить с нижней – это круто). Таким образом акцент в тренировке необоснованно переносится с основного навыка (лазание) на вспомогательный (страховка).

Мнение автора таково, что для начинающего спортсмена естественный момент перехода к нижней страховке от верхней – это тот момент, когда человеку без разницы какая, собственно, у него страховка. Т.е. проблему перехода к значительным объёмам лазания с нижней страховкой не нужно «решать» — она должна рассосаться сама по мере спортивного совершенствования. Опять же IMHO, до тех пор, пока не выработалась стойкая базовая техника, лазание с нижней страховкой может привести к деградации скалолазных навыков и задержке развития спортсмена.

В каких пропорциях должно вводиться лазание с нижней? На начальном этапе только в объёме «попробовать». Начинающим нужно ощутить, что трасса пройденная «на бровях» с верхней, с нижней, возможно, пройдена не будет вообще (потребуется слишком частая смена памперса). Нижняя страховка потребует дополнительных навыков и большего запаса силы. В какой-то момент их нужно начать приобретать. Какое соотношение лазания с нижней и с верхней должно быть для активно тренирующихся спортсменов-альпинистов? Общий ответ такой, что лазание с верхней должно доминировать. Весьма показателен здесь опыт «красноярской» школы альпинизма. Об «отмороженом» стиле краснояров с феерической скоростью восхождений и систематическом пренебрежении страховкой ходят легенды. Однако, в действительности речь идёт скорее о специфическом подходе к страховке, который полностью соответствует специфике спортивной подготовки. Основой здесь является огромный «набег» по сравнительно простому рельефу (6a-6b, максимум 6c), столь большой, что вырабатывается абсолютная уверенность в безопасном прохождении такого рельефа и без страховки. В случае любого усложнения следует безтрепетный переход на ИТО. Полная уверенность в надёжности лазания «по простому» вырабатывается именно массированным лазанием с верхней страховкой (60-70% от тренировочного объёма по оценке Балезина). Нужно также понимать, что в остальном тренировочный объём это лазание с нижней страховкой, но в основном не по спортивным трассам, а со «своей» страховкой (в том числе и большой объём технического соло).

Красноярский опыт не полностью переносим для проведению УТС в Крыму даже по причине их длительности и «доступности» для массы альпинистов. Но мне кажется что акценты должны быть расставлены каким-то очень похожим способом.

Автор: Леонид Григоренко

На протяжении ряда лет автор работал тренером по скалолазанию в рамках общественной работы и/или коммерческой деятельности. Основной опыт такой работы включает занятия с детьми в 1991-1993 гг. в секции скалолазания при Дворце Пионеров на Пресне (руководимой тогда А.С. Нагоровым), а также работу (преимущественно) со студентами в сезонах 1998-1999, 2003-2004, 2004-2005 в а/к МАИ и в сезонах 2003-2004, 2004-2005, 2006-2007, 2007-2008 в а/к МГУ. Автор никогда не был профессионалом только этого дела и был мало нацелен на какой-то спортивный мегарезультат. Работа велась с людьми начинающими или начинающими спортивное совершенствование. Но за достаточно длительное время накопился всё же положительный (как мне кажется) опыт организации нетравматичных тренировок и безаварийных восхождений в Крыму.

Источник: Проект ALP

Скалолазание для альпинистов, часть 2 — альпинизм в Крыму, тред скалолазание