Некоторые рекомендации начинающим скалолазам от тренера по скалолазанию. Они не являются четко сформулированной методикой — скорее это некоторые наметки и размышления. Эта статья была написана почти десять лет назад, но актуальна и сегодня, в первую очередь для тех, кто начинает заниматься скалолазанием самостоятельно и не имеет тренера. Другие статьи по технике скалолазания и страховки можно посмотреть на странице Техника безопасности в разделе Скалолазание.
Меня долго просили написать методику тренировок по скалолазанию. Честно говоря, это не совсем просто, хотя бы потому, что любая, самая правильная мысль при изложении, особенно на бумаге, содержит некоторую неточность. Поэтому я высказываю только некоторые соображения, не желая никому их навязывать. Кроме этого у многих тренеров и спортсменов, наверняка, есть другой взгляд на наш спорт. Я рассматриваю скалолазание, как один из путей совершенствования человека через деятельность.
Безопасность
Скалолазание не вполне является экстремальным видом спорта. Оно гораздо безопаснее большинства традиционных видов спорта. Но при этом необходимо соблюдать правила безопасности. Соблюдение правил безопасности это основа. Все время видишь не застегнутые пряжки, людей хватающихся за шлямбура и т.д.
Во-первых — Вас кто-то должен научить пользоваться страховочным снаряжением и правилам страховки. Во-вторых, ваш напарник (или кто-то еще) должен перед лазанием проверить проконтролировать ваши действия: правильность одевания страховочной системы (в частности обратный ход на системе, если он необходим — некоторые импортные системы не требуют обратного хода), правильность завязывания узлов. Это правило практически не зависит от вашей квалификации — подобные ляпы: неправильно завязанные узлы и не застегнутая до конца система, встречаются даже у очень опытных спортсменов. Не ходите с не застегнутой до конца системой, так как перед лазанием вы можете забыть ее застегнуть. Пока вы не завязали до конца узел — не отвлекайтесь.
При желании можно придумать еще несколько
Находясь на скалодроме, старайтесь видеть куда вы можете улететь при срыве, и кто на вас может упасть или прилететь маятником. Особенно опасно находится под скалолазом, который вщелкивается в 1-2 оттяжки (безопасным можно считать, когда он прощелкнется в 4 оттяжку) и лежать на матах, особенно, если они мягкие и очень хочется на них расслабиться. Иногда мягкие маты опаснее, чем лазание без матов. Следите, чтобы между матами не было зазоров.
Будьте предельно внимательны! Если необходимо, используйте гимнастическую страховку. Помните — неудачное падение даже с 1 метра может привести к серьезным травмам.
Не засовывайте пальцы в шлямбурные уши.
Разминка, ОФП
Теперь о здоровье. Не забывайте перед лазанием разминаться. Вряд ли новичок получит травму, если полезет без разминки, но если к ней не привыкнуть, то можно потянуть любую мышцу и любой сустав (руки, ноги, шею, спину, пальцы). Теперь о беге. Если систематически бегаете просто или на лыжах, плаваете и т.д., то все нормально. Если этого нет, а вы лазаете более или менее тяжелые трассы, то больное сердце и гипертония Вам практически гарантированы.
Недостаточное внимание к разминке и бегу — весьма распространенное явление. Но требование длительной аэробной нагрузки (бег) не кажется очевидным пока с этим не столкнешься.
Техника. С чего начать?
Если вы уж сразу хотите залезть высоко, то, прежде всего, не обманывайте себя! Не надо лазать с натянутой страховочной веревкой и без большой необходимости лазать с зависанием. Если вас тянут, то вы не можете найти правильно равновесие. Если вы лезете с зависанием (кроме случаев изучения части трассы), то вы просто тратите время. Помните: вы пролезли только до того места, куда добрались самостоятельно без зависаний. Все остальное самообман. Тогда уж лучше использовать лестницу. Но начинать лучше не с лазания на большую высоту и прохождения сложных трасс. Для начала, лучше попробовать просто стоять и двигаться на стене, не пытаясь никуда особенно залезать, лазать траверсы.
Правило-1: Лучше давить, а не тянуть. Это правило — не вполне очевидно, но это так! Попробуйте надавить на какую-нибудь зацепку. Чем сильнее Вы давите, тем лучше зацепка держит. Если вы пытаетесь тянуть (или подтягиваться) зацепку, то чем больше усилие, тем хуже Вы держитесь. Давить можно руками (упоры) и ногами (то есть стоять на ногах). Давить можно на зацепки, в стену, на рельефы и т.д.
Отсюда Правило-2: Старайтесь стоять на ногах. Наибольшее трение возникает при давлении перпендикулярно опоре (зацепке), минимальное — при нагрузке вдоль поверхности зацепки. Наиболее часто встречающаяся ошибка — нагрузка зацепки вдоль стены. Обычно нога начинает соскальзывать тогда, когда скалолаз прижимается грудью к стене (или «ложится» на стену при пологом рельефе).
Задание: Попробуйте нагружать зацепки, рельефы стенки разными способами.
Правило, что нельзя грузить зацепки вдоль стены, касается любого рельефа. На плитах это надо рассматривать в макромасштабе (стоять вертикально), а на вертикальном рельефе — применительно к зацепке. Дело в том, что для того, чтобы двигаться, приходится немного отводить грудь и, если Вы грузите зацепку вдоль стены, то голень идет немного под углом от стены наружу вниз. Понаблюдайте, особенно на пологих мелких зацепках. На высоком уровне нет правил без исключений, но для начала, должна быть выработана базовая техника. Не всегда она есть даже у спортсмена, который прозанимался несколько лет. Исключения — это потом. Это не значит, что нужно откидываться от стены. В зависимости от рельефа возможны разные варианты, но нагрузка зацепки (именно зацепки) сверху вниз — это крайний правильный вариант (законов физики никто не отменял). Смотри школьный учебник физики.
Об отношении к скалолазанию вообще и тренировке в частности
Существуют разные подходы к тренировке: можно попытаться пролезть какую-либо трассу, можно постараться хорошо нагрузиться, можно постараться приобрести какие-то физические и технические навыки и т.д. Мне кажется, что самым эффективным, но несколько более медленным методом является метод творческого осознания. Пытайтесь совершенствовать движения, совершенствовать физические качества, но все делайте ОСОЗНАННО. Если Вы хотите выигрывать соревнования, то стремление к победе принесет результат гораздо быстрее, чем путь комплексного совершенствования, но рано или поздно Вы уткнетесь в «потолок», поэтому — не спешите и работайте.
Какие качества должен совершенствовать скалолаз в первую очередь?
В свое время мне попалась книга Чака Нориса, кажется, она называется «Тайная сила внутри нас». Эта книга вообще очень интересная и содержит много «секретов» тренировок. Там приводится беседа с другим известным киноактером Брюсом Ли. Когда зашла речь о том, какие качества нужно тренировать в единоборствах прежде всего, Брюс Ли нарисовал колесо со спицами, где спицы — разные качества, и заметил, что колесо хорошо катится тогда, когда спицы имеют одинаковую длину. Это справедливо и для скалолазания. Спицы — это
- Физические данные
- Психологические данные
- Умение думать
- Технические навыки.
Причем каждую спицу можно рассматривать как отдельное колесо. Подробно я не хочу расшифровывать, по крайней мере, пока. Думайте, находите, совершенствуйтесь.
Спортсмен и тренер
Существуют разные соотношения взаимодействия спортсменов и тренеров. Самые тяжелые — это спортсмен, который не хочет слышать тренера и тренер, который совсем не тренирует. Бывает, что тренеры полностью определяют весь тренировочный процесс — это хорошие тренеры.
Но мне кажется, что лучше, когда спортсмен тренируется творчески сам, а тренер ему подсказывает. Тренер — это как бы взгляд со стороны. Не в любое время тренировок он нужен. Есть огромная часть тренировочной работы, которую спортсмен должен делать самостоятельно, но никакие пособия и советы не заменят хорошего тренера.
САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: Познавайте лазание через ощущения — совершенствуйте сам процесс — этого Вам не даст ни один тренер. И учитесь, а результаты работы придут сами.
Автор: Александр Нагоров, Москва
Безопасность, нижняя страховка
Как начать лазить лучше? Советы по тренировкам
Еще раз о безопасности на тренировках