alp.org.ua / Скалолазание / Тренируйся мудро (развенчивание скалолазных мифов)

Тренируйся мудро (развенчивание скалолазных мифов)

1

Часть 2: Работа — несложная часть…

Часть 1: Тренируйся мудро

Поддерживать мотивацию для занятий непросто. Она постепенно снижается, хотя мы все хорошо знаем, что вполне достаточно, просто постоянно ходить на стенд, скалы или в зал, для улучшения своей формы. Конечно, было бы идеально точно знать, сколько следует запланировать тренировок для получения оптимального результата, исходящего из соотношения результат на потраченное время и усилия. Но все же для большинства, огромная проблема в поиске мотивации, чтобы продолжать заниматься, неделю за неделей, хотя жизнь сбивает с пути.

Мотивация, будет также важна для того чтобы изменить свои привычки, выбраться из зоны комфорта и сохранить твердость для достижения прогресса в скалолазании. Как впрочем и для отношений в семье, в работе, учебе и множестве других сфер жизни. Огромная важность таких вещей как мотивация, не терпит милосердия ко всяким глупым и мелким вещам.

Итак, эта статья рассматривает три наиболее общих варианта конца мотивации, тупики, ловушки и мины, которые мне пришлось преодолеть в себе или которые я наблюдал у других на протяжении годов. Большинство из них, ужасно просты чтобы их обойти или решить, но в душе, они наносят больше всего разрушений и подавляют мотивацию. Вы возможно отметите, что некоторые мои решения весьма спорны по определению, поэтому спрашивайте меня.

Чем вы занимаетесь, тем вы и становитесь.

1. Старт с нуля.

Для большинства скалолазов в возрасте (те, которые лазят более десяти лет — хотя может быть и пятнадцать или больше!) которых я тренировал, я обнаружил такую весьма заезженную вещь как ‘старт с самого начала’, которая включает новый план действий для того чтобы вогнать себя в форму. Все они уже были здесь до этого, скорее всего в ноябре, когда они попали на стенд опять, или в апреле когда поняли, что до сих пор толкутся на той же категории что и прошлом году, и пять лет до этого.

Старт с нуля, это как карусель, когда сначала идет период усиленной работы, сопровождающийся некоторыми результатами, затем кажущаяся ничтожной депрессия. Когда вы постепенно сползаете к месту старта, ведь это разрушает душу, не так ли?

Я даже не говорю вам о существовании такого волшебного средства, из-за которого можно прерваться от спорта и тренировок, как экстраординарные случаи на работе, работа над собой, и миллион других вещей которые займут их место в списке ваших приоритетов, справедливо или же нет. Но потери вашей кровно заработанной спортивной формы можно избежать. Просто используйте простые признаки того как ваше тело реагирует на объем тренировок, и вы сможете и рыбку съесть и косточкой не подавиться.

Признаки о которых я говорю, это стимулы необходимые для удержания данного уровня, а не для увеличения его. Объем тренировок, о котором мы говорили, безусловно зависит от вашего уровня, но для большинства из вас, это будет что-то из разряда «количество тренировок в неделю».

Когда у большинства скалолазов самый напряженный период? Как я сказал, осенью. Когда вы можете сменить работу, переехать или четыре уикенда подряд, заниматься с друзьями подготовкой к свадьбе. В этот момент они просто сдаются, и перестают лазить вообще, до того момента пока все не устаканится. Основная причина: «Я просто разочаруюсь если буду пытаться заниматься скалолазанием и всем этим одновременно, поэтому, я пока забуду о нем на некоторое время». Я понимаю эту психологию, но это помогает только если перерыв на короткий промежуток времени. Конечно, всем вместе забросив тренировки, будет легче потом через время вернуться, но когда вы начнете снова через шесть месяцев и почувствуете свою слабость и немощность, то это будет вторым и более серьезным ударом по мотивации — «какой смысл начинать все с самого начала, снова и снова?»

Несомненно, достаточно окрепнув в головах скалолазов эти чувства заставляют покидать спорт всем вместе. Хотя, это даже и не надо. Это очень хорошо, когда вы можете запланировать и придерживаться графика в три тренировки в неделю. Но вместо того чтобы делать смертельные паузы, лучше посчитайте сколько вы можете выделить времени в течении недели. Неважно что этот период времени будет мал, ведь это настолько много насколько вы можете выкроить, но зато это будет реально.

В течении этих несколько минут или часов в неделю, вы переключите свои обычные скалолазные/тренировочные установки с «я пытаюсь совершенствоваться» на «я пытаюсь поддерживать свой текущий уровень». Даже это несложное изменение направления, упростит вам «дисциплинирование» себя на время недель и месяцев вашей занятости.

«Каждый дурак может справиться с кризисом. Что нам дается труднее, — так это повседневная жизнь.» Антон Чехов.

Результат? Когда все уляжется, вы сможете сдвинуться с того же места где остановились и начать работать над следующей категорией, с обновленной мотивацией и отдохнувшим телом, вместо того чтобы пытаться заставлять распустившееся тело набирать потери как можно скорее (результатом чего, очень часто является травма и полное разочарование в этом деле).

Конечно же, еще есть возможность после перерыва позаниматься теми же поддерживающими тренировками. Но вот практическая реализация этого, будет следующей преградой. Для некоторых, небольшим спасением будет посещение местного стенда/зала раз в неделю. Прекрасно! Но если же его нет, то вы должны заниматься дома. Этот вариант намного лучше чем кажется — в тяжелые времена у вас не будет свободного времени на поездки.

Тренировки дома требуют наличия скалолазной стенки(определенного размера и угла наклона) или простого деревянного фингерборда над дверным проемом. Скалолазы в наше время, справедливо сопротивляются идее держания тренажеров дома, из-за цены, проблем с владельцем квартиры (перев: если вы ее снимаете) или просто из-за того что он быстро надоест. От всех этих проблем можно уйти.

Деревянный фингерборд и четыре винта стоят меньше одной тренировки на стенде, доска размером со спальню стоит меньше годового абонемента. Если из-за него владелец квартиры имеет к вам претензии, то в день проверки, немного пенопласта и краски закроют места его крепления. Если вам ну никак нельзя завинтить ни одного болта, в месте которое вы выбрали для проживания (это стоит того?), тогда можно крепления установить перебросив через балки и т.д. Проблему скуки можно решить по-разному. Что идет не так, когда скалолазы которые привыкли лазить в дружеской атмосфере скалолазного зала или как минимум с другом, неожиданно становятся бесчувственными и тренируются одни? Проводят время на фингерборде размещенном на темном чердаке, подвале, чулане или в любом ином холодящем мозг месте. Тренироваться, это подразумевается весело проводить время. Где наиболее веселое место в вашем доме? Разместите фингерборд там! Перед телевизором или в кухне, оба варианта облегчат ваши часы мучений при висении на руках. Вместо того чтобы испытывать вину, лучше не запирайтесь в подвале от своей семьи, ради усиления своих пальцев.

Прелесть работы на небольшой стенке или фингерборде в том, что это хорошо подходит для коротких тренировок пока греешь чайник или смотришь 6-ти часовые новости . Понемногу и часто (настолько часто, насколько это возможно), это то что поможет вашим пальцам оставаться сильными, потому что на следующей тренировкой вы вернетесь к норме.

Выводы: у каждого бывают периоды занятости, но они не должны вас сбрасывать назад к начальному уровню. Оставьте одну тренировку в неделю и останетесь на том же уровне, вместо того начинать все сначала.

2. Плато

Мы обычно имеем дело с одним типом плато — следя за пилообразным графиком тренировок и отдыха, но не следя за графиком своего роста от года к году. Хуже может быть, только еще один тип плато — бесконечно плоское плато. Это просто скучно, постоянно лазая оставаться на одном и том же уровне. Вы уже прошли, все приличные маршруты в стране своей предельной категории и каждый из них по двадцать раз в отдельности. Вы еще не хотите рвать на себе волосы?

Когда тренер произносит скалолазу слова «плато роста», то эти слова касаются профи олимпийского уровня, с незначительными проблемами в своем отлично налаженном тренировочном режиме. Вы лазили HVS(от перев: британская категория сложности Hard Very Severe, переводится как Предельно сложная. Что-то около французской 5-ки.

Вы поделитесь этим с широкой общественностью скалолазов, которые занимаются тем же год от года и лазят те же категории год от года. 6a+-ки в темные месяцы, HVS-ки в светлые. Все, круг замкнулся.

Спросите себя, какая встряска донесет до вашего тела необходимость стать сильнее/стройнее/лучше при движении по скале. Если вертикальные 6a+-ки (или 8a+-ки это не имеет значения) в который раз были пройдены, ваше тело на этот момент «привыкло к ним». Пока вы не предложите что-нибудь более стрессового, у вас не будет развития мышечных клеток или капилляров.

Единственный путь сделать это, просто начните лазить категории которые вы хотите пролезть. Это возможно звучит весьма очевидно, но это так. Фактически, ваше движение вверх будет настолько продолжаться, пока вы будете ставить все более сложные задачи, в разумных пределах конечно. Когда вы обдумаете это, то высказывание «Я не могу лазить нависания, они слишком сложные» прозвучит немного глупо. Как вы надеетесь попасть на следующий уровень, если вы даже не пытаетесь? Лично ВЫ, обязаны заниматься этим. Естественно, такой подход включает некоторое насилие над собой, усталость в руках и выход из комфортной зоны. Все это главные составляющие прогресса. Но этот подход подразумевает слишком сильное падение уровня лазания (измеряемого в выполненных движениях в единицу времени).

Поэтому, используйте его комбинацию, чтобы оставаться на вашей обычной категории, но сменив некоторые аспекты. Есть несколько путей для этого:
Сменить: места лазания, тип скал, углы, виды зацеп, партнеров, шаблон тренировки, верхнюю страховку на нижнюю, веревку вместо боулдринга (или наоборот).

Еще варианты: смешивайте лазание которым вы занимаетесь, пробуйте разные вещи и скорее всего у вас появится постоянный рост.

Однако скалолазы так сопротивляются делать это. На самом деле, мы все жертвы своих привычек. И возможно, освобождение от правил или борьба с окружающей средой, постепенно подтолкнет нас к изменениям в наших маленьких мирах маршрутов, районов и партнеров которых мы знаем. Это не тренировка, это повторение!

В целом теорию тренировок можно подытожить такой идеей: что мы делаем, тем и становимся.

Кульминация? Когда удивляетесь, что же идет не так с вашим лазанием, вы как будто прикованы к одному уровню. Подумайте вот о чем: только время поможет вам вырасти, если занимаясь ‘тем же’, вы еще будете делать что-то новое.

Как вы можете заметить, даже незначительно малые изменения в вашем ежедневном настрое, если вы взгляните на него под другим углом, окажутся точками опоры для вашего прогресса. Расставьте все по местам, не забыв про отдых.

3. Люди
Следующий огромный кусок для вашей длительной мотивации, это люди с которыми мы лазим.

Сила окружения.
Если вы спросите десять скалолазов, у которых карьера растянулась на несколько десятков лет, что происходило в то время когда они лазили на своем самом лучшем уровне, большая часть из них вспомнит одну вещь, хотя возможно и будет что-то еще. «В то время, вокруг было полно хороших людей». Вы просто не можете отрицать тот факт, что мы являемся частью общества. Окружающие часто являются катализаторами или явно воздействующей силой на наш спортивный рост, и стоят за нами в самые прекрасные моменты.

Это не всегда верно для части спортсменов (которые, при определенных обстоятельствах действуют лучше в относительной изоляции). Но для основного большинства, мы обычно чаще всего лазим лучше, если окружены хорошими примерами и людьми готовыми помочь нам лазить хорошо. Тем же, кто склонен к индивидуалистическим тенденциям, не стоит волноваться об этом факте человеческой природы. Лучше используйте его.

В основном, наилучшее влияние будут оказывать скалолазы, у которых больше знаний, опыта, проницательности, бодрости и отзывчивости, и с которыми просто приятно. Их хорошая компания поможет мотивировать себя, в неизбежный период, когда скучные элементы тренировок кажутся такими бесполезными. Иногда же говорят, что общение с партнером у которого слишком уж противоположные взгляды, не всегда помогает. Я рад сообщить, что я один из самых психованных скалолазов которых вы можете встретить, но этой черты характера (которую я спокойно спускаю когда лажу) слишком много для моей жены Клэр, которая ищет в скалолазании немного другое. Ну или как минимум, это то что она мне говорит.

Дружеское соревнование, очень важный катализатор и очень приятная сторона скалолазания, на мой взгляд. Поэтому, скалолазание с хорошими людьми обогащает всех вас и служит прекрасным опытом помогающим стать вам лучше как можно быстрее.

Все из сказанного совершенно очевидно. Хочу сделать акцент на недооценке производимого эффекта. Если вы чувствуете, что мотивировать себя на серьезную работу становится не так то просто, не делайте окружающих людей последней надеждой чтобы решить этот вопрос. Сделайте это первым вызовом самому себе.

Еще что следует здесь упомянуть, так это вопрос о том, что же делать если партнеры по скалолазанию негативно влияют на скалолазные успехи. С ними весело, но они точно не помогают вам повысить планку своих категорий. Было бы сумасшествием, предполагать что надо проводить меньше времени с людьми с которыми весело, только из-за какого-то там скалолазания. Но вы по-прежнему можете расширить свою сеть партнеров по скалолазанию и просто постараться уменьшить их негативное влияние. Установите баланс между развлечением и прогрессом в скалолазании, и другими вещами.

Раздел «Лучший совет»

Правда о известных скалолазах:
На самом деле, они не сильно лучше чем вы. Однако, когда их результатам, уровню, категориям, наградам наступает конец, то все достигнутое, оказывается значительно серьезней чем у вас.

Посмотрите на DVD, на скалолазов мирового уровня, на прохождение они тратят годы, готовясь и пытаясь. Смотрится это здорово. Это показывает, как это получается. Однако и создает немного неверное представление о этих скалолазах. Поймите что, то что вы видите, это только верхушка, концентрированный фотоснимок из множества составляющих, скрепленных вместе, и вылившихся конечным восхождением (с вырезанными оправданиями, соскальзыванием ног и жалобами на плохую погоду).

Если вы хотите немного вдохновения от реальности, вам потребуется, время от времени, наблюдать за хорошими скалолазами . Некоторые возможно будут действительно супер-сильными, но они не умеют использовать свои ноги. Другие возможно, мастера техники, но взгляните на них на брутально-силовом движении и вы будете шокированы, как же они слабы. Это не вдохновляет, ведь известные скалолазы настоящие герои, а они нет!

Что же здесь происходит?
Приходим к следующему:
На 4% меньше старания, не значит что вы получите на 4% меньший результат.
Часто, на 4% меньше старания значит получить на 90% меньший результат.

Прирост от дополнительного старания, это значительная часть пропорции с необходимостью дополнительной работы. Постоянные пересечения всех несопоставимых аспектов скалолазного прогресса и 4% сверх в каждом из них, дадут нежданный скачок, который поднимет вас выше вашего барьера.

На практике?
Топ скалолазы будут пробовать боулдринговую проблему 26 раз на ваши 25 попыток, и пройдут его на последней попытке.
Топ скалолазы, между попытками, будут отдыхать на 20 секунд меньше, чем вы. (пометка: множество дополнительных попыток за тренировку, в течении года или декады приносят значительный эффект в общей тренировочной нагрузке)
Топ скалолазы будут держаться на пять секунд дольше чем вы, перед тем как сказать «Закрепи» и просмотрев движения, на следующей попытке долезут до топа.

Я мог бы написать миллион примеров как как это обыгрывается на практике. Каждый отдельно кажется тривиальным, но собрав их вместе, становится ясно почему они делают это, а вы нет.

Итак, это все просто? Я попробую объяснить более прямо — держитесь немного дольше, проходите больше маршрутов, двигайтесь к зацепке немного более агрессивно. И в этом весь фокус?! Да, но это немного не то, что займет пары месяцев, вроде диеты, или цикла тренировок выносливости. Награда будет огромна, но получать ее вы будете, кусочек за кусочком, двигаясь мелкими шажками на протяжении годов, пока станете скалолазом который совмещает в себе все ингредиенты блестящей эффективности.

Возможно у вас нет терпения для этого.

«Лучший совет»
Развитие силы пальцев на дому: Фингерборд

Базовые принципы:
Боулдеринг лучший путь к получению сильных пальцев, потому что требует различных видов хвата и работает над техникой. Усвойте основные принципы — вы хотите хорошо держаться на мелких зацепках, значит вам надо работать с ними. Если вы новичок, это будет деревянной планкой.

Вы можете также использовать дополнительную технику вроде кампусборда и фингерборда, чтобы укрепить пальцы. Даже самым амбициозным скалолазам всегда следует оставлять ее только как дополнение. Дополнение к настоящему/живому лазанию, но не взамен него. Иначе, в конце концов они станут лазить хуже.

Травмы:
Очень просто заработать себе хронические заболевания системы поддерживающих сухожилий, слишком много работая над силой пальцев. Ваши пальцы, устройства небольшие и не разрабатывались для удержания веса вашего тела — нагружайте их с осторожностью. Постоянный рост займет долгие годы, чтобы адаптировать их к удержанию мелких зацеп.

Контролируйте лазание и будьте готовы прерваться, если что-то случится такое, из-за чего вы можете потянуть палец. Наиболее частые случаи травмирования, когда ваши ноги неожиданно проскальзывают и вся нагрузка приходится на пальцы.

Если вы заняты монотонными типами тренировок, такими как круги по залу или на кампусборде, побеспокойтесь о смене упражнений, и не бойтесь взять несколько дней отдыха, если почувствуете себя плохо. Запомните, хорошее восстановление после тренировки, сильно понижает вашу восприимчивость к травмам (сон, диета и стиль жизни).

Фингерборд:
Это очень мощная вещь для укрепления пальцев, потому что вы можете установить дома, очень простую и дешевую деревянную перекладину над дверным проемом и часто выполнять короткие сеты. Это означает, больше тренируешься и меньше устаешь как от полной тренировки в зале. Убедитесь, что вы не променяли скалолазание на этот вид тренировки, иначе ваша техника лазания сильно пострадает.

Источник статьи:

Добавить комментарий