В этой статье вы найдете советы и упражнения по избежанию травм плеча и плечевого сустава, известных как синдром сдавления ротатора плеча от физиотерапевта Габриэллы Фриттелли.
Она продемонстрирует, как можно укрепить вращательные мышцы плеча с помощью упражнений и ленточного эспандера.
Вы всю зиму тренировались на скалодроме, и теперь готовы покорить настоящую скалу. Вместе с френдами и оттяжками не забудьте взять самое важное — здоровые плечи.
«Что это значит? Я итак сильный — я тренировался на 6а!» — скажите вы.
Сильные плечи — это не стабильные плечи, тем более, если вы частенько срываетесь вниз на тренировках. В этом случае вы первый в очереди на зарабатывание импиджмент-синдрома плечевого сустава. Это очень распространенное среди скалолазов явление, так как они постоянно тянутся выше, выше и еще выше, и так до каждого следующего зацепа.
Если у вас появилось ощущение, как будто что-то «лопается» или «хрустит» в плече, когда вы тянетесь за чем-то, то это может быть сигналом, что у вас начался импиджмент-синдром плечевого сустава. Ноющая боль в плече говорит о том, что сухожилия мышц-вращателей плеча воспалены, из-за постоянного «защемления». Если вы намерены продолжать в таком духе, то вскоре единственное, до чего вы дотянетесь — будет упаковка обезболивающего. В конце-конце без операции вам будет не обойтись. Спросите у Джона Данна или Джерри Моффата — они оба перенесли сложную операцию на плечи из-за сильного импиджмент-синдрома плечевого сустава. Этому риску подвержены не только профессионалы, ему подвержены все скалолазы.
Но этого можно избежать. Секрет прост — нужно делать профилактические упражнения. Вы, наверное, много внимания уделяете мышцам-антагонистам — широчайшим, дельтам, трапециям, трицепсам, бицепсам и грудным мышцам. И, вероятнее всего, забываете об укреплении очень важной мышечной группы — мышцах-вращателях плечевого сустава. Эта группа мышц является стабилизатором плеча.
Не забывайте, плечевой сустав — самый подвижный сустав тела, и самый уязвимый. Тому причиной является его строение. Плечо — это шаровидный сустав, так же как и бедро. Но плечевая впадина не такая глубокая, как вертлужная впадина. Конец плечевой кости имеет круглую форму и прилегает к впадине. Плечевая головка почти в четыре раза больше суставной впадины. Строение сустава дает плечу подвижность, но не дает стабильность. Стабильность суставов зависит от силы мышц-вращателей сустава. Задание 4 маленьких мышц — «обнимать» плечевую головку и удерживать ее внутри впадины.
Эти мышцы для сустава — как стойки для палатки. Если одна из них слишком слабая, или слишком тугая, то палатка не будет стоять ровно. Каждая мышца из группы вращателей работает для удержания плечевой кости в центре суставной впадины. Если эти мышцы слабые, то при движении руки вверх плечевая головка потянется вверх из суставной впадины, а потом упрется в другую кость — «потолок» плечевого сустава — акромион. Если же длительное время повторять такие движения, то в конечном итоге это приведет к защемлению и деформации сухожилий плеча. Защемление и деформация сухожилий приведет к воспалению, или так называемому тендиниту. А это, вероятнее всего, вызовет импиджмент-синдром плечевого сустава.
Но есть и хорошие новости. Вы сможете избежать всего этого, уделяя несколько минут в день упражнениями, нацеленным на укрепление вращателей плеча. Вам понадобится полотенце, эластичный бинт или лента-эспандер. Ниже вы найдете упражнения, которые помогут избежать травм плеча. Лиза Рэндс, одна из лучших в боулдеринге, делает такие же упражнения. Она подчеркивает, что очень важна правильная техника упражнений. Во время выполнения упражнений обязательно нужно держать правильное положение тела — спина прямая, плечи прямые, и никаких резких движений!
Если вы будете выполнять эти упражнения три раза в неделю — прекрасно, ваши плечи скажут вам спасибо, но еще лучше, если вы будете ежедневно делать упражнения — это укрепит их гораздо больше.
I. Тяга внутрь Подложите сложенное полотенце под подмышку. Эластичный бинт закрепите на уровне локтей. Возьмите бинт руки и потяните по направлению к пупку, при этом в локте должен быть прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. |
II. Тяга от себя Поворот наружу Положите сложенное полотенце под другую руку и прижмите к телу. Локоть не отрывайте от тела. Отведите руку с бинтом в сторону, держите локоть согнутым под прямым углом. Прижмите лопатку к позвоночнику, когда тяните бинт в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. |
III. Тяга. Станьте прямо и возьмитесь за два конца бинта перед собой, на уровне груди. Потяните бинт вниз по направлению к телу, локти прямые. Лопатки сожмите вместе, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. |
IV. Отведение Поставьте одну ногу на бинт, чтобы зафиксировать его. Рукой возьмитесь за конец бинта прямым хватом. Потяните бинт вверх и чуть вперед(относительно тела), амплитуда должна быть равна 30 градусам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. |
Важно: Эта статья не является рекомендациями к лечению от повреждений плеча. Описанные упражнения будут более эффективны, если делать их под надзором физиотерапевта или тренера.
Если у вас болят плечи — проконсультируйтесь с врачом. Боли могут быть вызваны различными факторами. Иногда это может быть рефлекторной болью, идущей из шеи. «Застывшее» и болезненное плечо может быть результатом остеоартрита или адгезивным капсулитом плеча(более известным как «замороженное» плечо). Врач поставит вам диагноз и назначит подходящее лечение. Вам могут назначить курс физиотерапии. В него может входить мобилизация сустава, тренировочные упражнения, которые помогут выявить оптимальную механику сустава, противовоспалительные процедуры, например ультразвук, электростимуляция или ледовый компресс. Консультация у физиотерапевта или профпатолога поможет вам оставаться на высоте весь сезон.
Габриэлла Фриттелли — выпускница Simmons Graduate School of Health Studies, что в Бостоне. Она посвятила много времени скалолазанью и ледолазанью в Новой Англии, штат Нью-Йорк. Последние 10 лет она проживает в Бишопе, Калифорния, там же работает физиотерапевтом. За это время она набралась много опыта, помогая лечить травмы, связанные с скалолазанием, катанием на лыжах и другими горными видами спорта. Сейчас она работает старшим физиотерапевтом в Regional Therapy Center в Saratoga Springs Hospital.
Источник: alp.org.ua