Терабанд — тренировка мышц для скалолазов

В каждой спортивной дисциплине тренировка сфокусирована на развитии силы, необходимой для достижения результата. В экстремальных ситуациях это может привести к созданию больших диспропорций между группами мышц, которые мы используем интенсивнее по отношению к тем, которые используются реже.

Не редко у скалолазов видны примеры этого феномена, как например — искривленные пальцы, сдвинутые (сведенные) вперед плечи или сгорбленная спина. Как результат — осанка многих сильных скалолазов схожа с выправкой первобытных людей, которым нужно было часто карабкаться на деревья. Мощно развитые и потому укороченные мышцы отвечающие за подтягивание (мышцы сгибатели) не уравновешены мышцами разгибателями, отвечающими за противоположную работу (разгибание или отталкивание).

Недоразвитыми в основном остаются те мышцы, которые расположены на противоположной стороне сустава, что часто является причиной повторяющихся болей в области локтевого сустава. Другой пример это чрезмерно развитый латиссимус (musculus latissimus dorsi) — мощные мышцы спины — которые в верхней части прикреплены к плечевому суставу, и как бы тянут плечи вниз и вперед, что в свою очередь приводит к сгорбленности. Для того, чтобы избежать этого, регулярное тренировки должно также включать упражнения для мышц, которые не часто используются в лазании. Хорошо включить растяжки для мышц сгибателей и силовые упражнения для противоположных мышц (разгибателей). Для скалолазов эти упражнения подразумевают в основном толкающие движения. Для этих целей прекрасно подойдет резиновая тянущаяся лента (терабанд или жгут), которая создает необходимое сопротивление.

Терабанд представлен в различных видах жесткости, т.е. с различной силой сопротивления. Тем самым можно варьировать нагрузку.

Примерные упражнения для мышц антагонистов. Делать 3 серии, 10 повторений, с одной минутой отдыха между каждой серией.

Упражнение 1 — Разжимание пальцев:

Упражнение 2 — Руки раскрыты и подняты до уровня плеча, терабанд за спиной. Смыкать ладони:

Упражнение 3 — Подъем рук из положения сидя. Натягивать терабанд, поднимая руки на высоту плеч:

Упражнение 4 — Терабанд закреплен на полу. Совершать переменные растяжки с терабандом перед собой, руки работают диагонально:

Упражнение 5 — Терабанд зафиксирован сверху, руки согнуты в локтях. Тянуть локти вниз:

Упражнение 6 — Терабанд закреплен на полу, руки опущены вниз. Сгибать попеременно руку в локте, локоть прижат к телу. Терабанд растягивается в сторону:

Перевод статьи: Юлия Васильева, Максим Фойгель

Фото: climbandmore.com

Источник перевода: goclimb.info