Продуктовая раскладка для восхождений и горных походов

Для того, чтобы идти по маршруту, нести тяжелый рюкзак и еще успевать при этом любоваться окружающей природой, человеку постоянно приходится расходовать энергию. Получает ее организм, как известно, из пищи. Дома люди практически не задумываемся о правильном питании — лишь бы было, что перекусить. Совсем другое дело — в походе, где нет ни магазинов, ни холодильников, ни кафе-ресторанов, а нагрузки приходится переносить огромные. И здесь неизбежно встает вопрос: сколько и каких продуктов брать с собой в поход.

Сколько же энергии расходует турист, альпинист в походе, на восхождении? В повседневной жизни мужчины, занимающиеся, в основном, умственной деятельностью, но при этом периодически уделяющие внимание физическим тренировкам, расходуют до 3500 ккал в день, женщины — до 2500. Участники походов выходного дня и несложных пеших походов по средней полосе тратят 2500–3000 ккал в сутки. В категорийных походах у взрослых спортсменов масса рюкзака колеблется от 25 до 30 кг, приходится идти по бездорожью, крутым склонам,скальному рельефу. В результате энергозатраты для пеших походов I–III категории сложности для взрослых и детей составляют 3000–3500 ккал в сутки. В лыжных и горных походах они достигают 3500–5000 ккал.

Зная энергетическую ценность продуктов и предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество продуктов, необходимых для горного похода или отдельного восхождения. Но не все так просто, как кажется. Во-первых, для походов годятся не все продукты, а во-вторых, для многодневных сложных походов их потребуется столько, что группа не сможет сдвинуться с места.

В несложных туристических походах вполне можно ограничиться одним килограммом продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700–850 г. А вот в альпинизме с продуктами все немного иначе. Особую роль играет питание в горах, на высотах более 3000 метров. Здесь недостаток кислорода в воздухе приводит к различным изменениям в работе организма, которые происходят в процессе акклиматизации. При этом появляется отвращение к некоторым видам пищи, снижается усвояемость жиров, затрудняются многие биохимические процессы. Зачастую организм может воспринимать либо соленые, либо сладкие продукты. Углеводы и белок для альпинистов — это два наиболее важных продукта пищи. Углеводы дают силу и энергию, белок — рост и восстановление мышц.

Продуктовая раскладка — это количество и ассортимент продуктов на каждый день.  Для многодневного несложного похода обычно пользуются упрощенным методом составления раскладки: сначала расписывается меню на 3–4 дня, затем прикидывается, сколько и каких продуктов потребуется для каждого блюда на 1 человека, и, наконец, количество продуктов умножается на количество участников похода. Эти 3–4 варианта меню будут повторяться циклично в течение всего похода. Значит, нам надо рассчитать, сколько раз будет готовиться каждое блюдо и, таким образом, определить количество продуктов на весь поход.

Вот пример такой раскладки:

Завтрак
Рис 60—80 Гречка 60—80 Пшенка 60—80
Молоко сухое 20 Мясная начинка 30 Молоко сухое 20
Масло 15 Масло 15 Масло 15
Сухари 15 Сухари 15 Сухари 15
Чай Чай Чай
Сахар 50 Сахар 50 Сахар 50
Конфеты 30 Конфеты 30 Конфеты 30
Баранки 50 Печенье 50 Вафли 50
Обед (перекус)
Колбаса копченая 60 Корейка 60 Сало 50
Сухари 15 Сухари 15 Сухари 15
Щербет 50 Халва 50 Козинаки 50
Сухофрукты 50 Сухофрукты 50 Сухофрукты 50
Печенье 50 Пряники 50 Баранки 50
Ужин
Рожки 60—80 Суп овощной 60—80 Суп рисовый 60—80
Мясная начинка 30 Мясная начинка 30 Мясная начинка 30
Масло 15
Сухари 15 Сухари 15 Сухари 15
Томат 5 Сыр 50 Чай
Чай Чай Сахар 50
Сахар 50 Сахар 50 Вафли 50
Итого: 640—680 Итого: 680—720 Итого: 660—700

Примерный суточный набор продуктов питания для похода, акклиматизационных выходов и несложных восхождений (1б-3а категорий трудности):

Наименование продуктов Чистая масса, г Отходы, % Сухие вещества, % Усвояемая съедобная часть (нетто)
белки жиры углеводы ккал
Хлеб пшеничный из обойной муки 450 54 23,9 3,8 178,4 869
Сухари (галеты) 200 88 20,92 2,42 136,9 669,6
Мясо говяжье средней упит. 250 31,5 47,5 26,3 414,5
Колбаса твердокопч., грудинка 50 20 75 7,5 23 245
Сыр разный, жир. 50% 50 5 56,5 9,6 13,5 1,7 172,3
Масло сливоч., несоленое 50 85 0,24 39,7 0,25 371
Рыбные консервы 100 28,9 14,1 7 2,8 134
Сахар 100 99,9 98,9 405,5
Крупа 50 86 4,5 0,8 35,5 165
Макаронные изделия 50 87 4,7 0,4 35,6 169
Сгущенка 50 74,3 3,6 4,3 27,4 167
Конфеты фруктовые 30 93 26,5 108,6
Сухофрукты 50 10 80 1,77 31 134
Соль 25
Чай 2
Специи 3
Экстракт фруктовый 5
Итого: 1515 216,56 122,99 574,95 4024,5
24% 13% 63%

Примерный суточный набор продуктов питания для высотных технически сложных восхождений:

Наименование продуктов Чистая масса, г Отходы, % Сухие вещества, % Усвояемая съедобная часть(нетто)
белки жиры углеводы ккал
Сухари или галеты (мука 2-го сорта) 200 88 20,92 2,42 136,9 669,6
Печенье сахарное, в среднем 50 94,3 4,93 4,89 33,82 204,3
Консервы (мясная тушенка,1-й сорт) 150 34,3 24,84 18,63 0,95 279
Колбаса твердокопч. 50 20 70 7,5 23 245
Сыр разный, жир. 50% 50 5 56,5 9,6 13,5 1,7 172,3
Яичный порошок 30 91,5 14,98 10,26 156,8
Рыбные консервы 100 40 15,5 18,1 1,71 245
Сахар 150 99,9 148,85 608,3
Крупа, в среднем 40 86 3,81 0,3 28,15 133,8
Шоколад 50 99 2,55 17,1 26,65 274,3
Сгущенка 100 74,3 7,13 8,55 54,88 333,8
Какао, кофе 10 94,8 2,01 1,88 3,82 41,4
Сухофрукты 50 10 80 1,77 31 134
Соль 12
Чай 1
Специи 2
Экстракт фруктовый 5
Итого: 1050 193,77 120,4 468,43 3497,6
25% 15% 60%

Питание и водно-питьевой режим альпиниста:

Большое значение в процессах акклиматизации и в профилактике горной болезни имеют питание и водно-питьевой режим. Пищевые продукты, предназначенные для высотных восхождений, должны быть высококалорийными, доброкачественными, возбуждающими аппетит, легко приготовляемыми. В суточном рационе альпиниста необходимы основные питательные вещества, белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли. Если в обычных условиях человеку в день необходимо примерно 3700-4000 ккал, то в условиях высотных восхождений при больших энергозатратах суточная калорийность должна быть выше. Она зависит от темпа движения, тяжести груза, высоты, длительности восхождения. В базовых лагерях, где альпинист отдыхает после тренировочных и акклиматизационных походов и восхождений, а также на подходах к району восхождения должно быть обеспечено калорийное и вкусное питание, которое в состоянии подготовить организм альпиниста к восхождению и штурму вершины, а после спуска с вершины поможет быстро восстановить силы. В базовом лагере суточная калорийность должна составлять 5500-6000 ккал. Необходимо организовать не менее чем трехразовое питание горячей пищей при подготовке к восхождению, двухразовое — при отрыве от базового лагеря. При штурме вершины горячее питание — как минимум один раз в день. Базовый лагерь обеспечивается свежими овощами — капустой, картофелем, луком, чесноком, морковью, свежим мясом, острыми приправами.

В профилактике горной болезни большое значение имеют характер и режим питания. Хорошие продукты являются своеобразным лечебным средством против горной болезни. Переход на консервы ускоряет появление горной болезни. Установлено, что начиная с определенных высот, в зависимости от степени акклиматизации, уменьшается количество потребляемой пищи, снижается аппетит, изменяется вкус. Возникает потребность в острой пище, свежих овощах и фруктах, кислых продуктах. При этом важно составить суточный рацион так, чтобы, сохранив необходимую калорийность, целиком восполнить затраченную энергию. Основу рациона в условиях гипоксии составляет сахар. Доказаны быстрый распад сахара на высотах и повышенная выносливость организма к нему. К тому же сахар положительно влияет на изменяющийся в условиях высокогорья белковый и жировой обмен. Сахар является наиболее легко усвояемым углеводом. Суточная потребность в нем при восхождении возрастает до 200-250 г. Каждому участнику восхождения на высоты более 3500 м рекомендуется выдавать аскорбиновую кислоту с глюкозой. Желательно, чтобы во флягах всех идущих был чай с сахаром и лимоном или аскарбиновой кислотой. Свежие овощи и фрукты (лук, чеснок, шиповник, барбарис и др., которые растут в горах) также следует использовать в рационе.

При длительных экспедициях иногда происходит изменение вкуса, исчезает испытываемое ранее отвращение к некоторым продуктам. В горах происходит нарушение жирового обмена, поэтому количество жиров должно быть ограничено, однако их нельзя совсем исключать из пищевого рациона. Следует подбирать жиры животного происхождения с оптимальными вкусовыми качествами.

Во избежание возникновения желудочных заболеваний питание после восхождения должно быть дробным (4-5 раз), а пища не жирной. Молоко перед употреблением следует кипятить, а фрукты мыть. Важен контроль за качеством продуктов, их упаковкой и хранением. Категорически запрещается употребление алкоголя. Большое значение для высокогорной акклиматизации, профилактики горной болезни и сохранения работоспособности имеет правильная организация водно-питьевого режима.

Известный русский исследователь и топограф А.В.Пастухов говорил, что при восхождении на Эльбрус сильная головная боль, тошнота (симптомы горной болезни) проходили после того, как выпивали «по две кружки горячего чая». Вода в физиологических процессах организма играет большую роль. Она составляет 65-70% массы тела (40-50 л). Общий баланс воды в организме определяется, с одной стороны, поступлением воды с пищей (2-3 л) и образованием эндогенной (внутренней) воды (200-300 мл), с другой — выделением ее через почки (600-1200 мл) и с калом (50-200 мл). Потребность человека в воде в обычных условиях составляет 2,5 л. В высокогорных условиях водный обмен резко изменяется. Значительно увеличивается отдача воды через кожу, легкие, наблюдается «высушивание» организма на больших высотах, уменьшается выделение мочи. Потребность организма в жидкости зависит от высоты, сухости воздуха, нагрузки, тренированности альпиниста. В период тренировочных и подготовительных восхождений она колеблется от 2 до 3 л в сутки. При высотных восхождениях надо придерживаться этой нормы, а по возможности довести ее до 3,5-4,5 л, что в полной мере обеспечит физиологические потребности организма. В экспедиции на Эверест(1953) потребление жидкости было в пределах 2,8-3,9 л на человека.

Водный обмен тесно связан с минеральным, особенно с обменом натрия хлорида и калия хлорида. Поддержание водно-солевого гомеостаза (равновесия) сказывается и на деятельности других функциональных систем организма — нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других. Кора большого мозга, содержащая наибольшее количество воды, сильнее других страдает от ее недостатка. При этом к гипоксии присоединяется также водно-питьевая недостаточночть. В поддержании водно-солевого равновесия выделяют три звена: поступление воды и солей в организм, перераспределение их между внутриклеточными и внеклеточными системами, выделение во внешнюю среду. Ведущую роль в поддержании гомеостаза играют ионы натрия, поэтому при восхождениях крайне необходимо брать с собой соль; организм должен ежедневно получать до 15-20 г соли. Недостаток калия ведет к мышечной слабости, расстройству деятельности сердечно-сосудистой системы, снижению умственной и психической деятельности.

Горная вода, образующаяся в результате таяния снега и льда, не содержит необходимых организму солей, поэтому в воду перед употреблением рекомендуется добавлять различные ягодные экстракты, соли. Совершенно недопустим беспорядочный прием воды при восхождении. Необходимо тщательное и систематическое приучивание организма альпиниста к определенному питьевому режиму еще в ранних условиях. Для нормальной жизнедеятельности организма показано умеренное потребление воды. Основное количество ее организм должен получать во время утреннего и вечернего приемов пищи на бивуаках. Утром жажда должна быть утолена полностью. Вместо холодной воды рекомендуется горячий чай. При восхождении альпинисты должны иметь запас воды во фляге. После восхождения, обычно сопровождающегося большой потерей воды из организма и возникновением водного голодания, запрещается пить сразу много, лучше пить дробными дозами и медленно — по стакану через 20-25 минут. Для лучшего утоления жажды рекомендуются ягодные, фруктовые соки, кислые компоты, подкисленный чай или вода.

Важно отметить, что оптимальное обеспечение водой способствует восстановлению аппетита и лучшему усвоению пищи, которые в горах часто бывают снижены.

Ну и в завершении, хочется пожелать всем вкусной раскладки на восхождениях, и конечно после всего, не грех и расслабиться, внеся в свой рацион немного огонька ;)

Материал подготовили: Проект ALP

2 Комментариев

  1. Спасибо за интересный материал. По ходу дела — вопрос. Есть проблема сохранности белковых продуктов в жару. Даже классика — сало — иногда при недостаточной просолке начинает… гм… пахнуть. Наткнулся в продаже на: 1.стружку кальмара, 2. стружка тунца 3. спинка камбалы (до 10см) 4 спинка лещика (те же размеры). Просолены в меру, но высушены основательно. Вопрос. Нельзя ли использовать, как альтернативу, скажем, копченостям? Как мясо кальмара усваивается — сравнительно с мясом, копчеными колбасами? В больших горах жара не такая, конечно, как в Крымских, но для летних походов сейчас это проблема…

  2. Я бы могла рекомендовать только из своего личного опыта. Берем в большие горы тушенку мясную, консервы рыбные, колбасы сухие (смазать маслом подсолнечным, тогда меньше портится) и буженину и прочие сыро-копчености в герметичной упаковке. Иногда может пролежать до недели и не испортиться. Но это для больших гор. Там все же, температуры по-меньше, чем в Крыму. Для Крыма опять же, рекомендую брать тушенку — это более правдоподобный белок как никак, а в стружке я даже и не знаю, из чего они ее делают. Ну и мясо сушить, рецепта я не знаю, но при желании, можно выяснить у запорожских друзей, вот оно точно не испортится.

    Вот тут еще полезного про сублиматы можно почерпнуть:

    http://alp.org.ua/?p=2624

Добавить комментарий